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本次活动以“私属养生计划”为主题，推荐养身产品：日式慢回弹保健腰靠、自觉热护膝、热护腰、按摩球、多用保健坐垫、按摩足浴盆、健身扭腰盘、按摩型瑜伽健身球等养生保...

身体健康状况： 姓名；吕聪 性别：男 年龄：20 岁 身高：182cm 体重：87.5 公斤 体脂含量：24.8％ BMI 体重指数：26.3% 最大心率:186 次/分 基础代谢率：1984kcol 其他身体情况: 腰臀比（重度） 重点改善部位：腰，腹，臀，全身，驼背 其他不良习惯：几乎每天吃宵夜。

饮食状况：早餐不规律，午餐正常，晚餐暴饮暴食，宵夜当正餐 偶尔喝酒. 运动历史：上学时爱跑步 打篮球。近 8 年一直无运动。

休息时间：每晚 1 点左右 每天休息 6 小时 标准体重：69 公斤 多余体重：18.5 公斤 标准值：16%以下 多余脂肪：8.8% 标准指数：21% 多余指数：5.3% 目标心率:127 次/分-166 次/分 静态心律：81 次/分 每周锻炼时间：每周 2—3 天 每天 2 小时 测试结果 1 整体状况较差。体型较差，腰腹臀赘肉过多。

2.体脂含量较高，虽无肥胖类疾病，但持续发展容易造成三高。

3.身体柔韧性、平衡性较差。

4.肌力肌耐力普通。上交叉综合症，颈椎前倾。如不注意会沿着酸痛神经痛，长出骨刺 1 的方向发展。 综合分析： 1. 训练应以有氧运动为主，减少脂肪，中后期以无氧运动为主，增加肌肉力量和围度。

2. 体重：每月减少体重 5-8%，即：第 1 个月：减少目标体重 5.5—7.5 公斤，第 2 个月：减少 4.5—6 公斤 第 3 个月：减少 3—5 公斤，预计三个月后，体重为：69—74 公斤 3. 加强柔韧性，平衡性的训练。

4. 重点改善上交叉综合症，颈椎前倾。训练胸，腹，背部肌肉。 饮食建议： 1. 早餐：多吃蛋白质的完全蛋白，如鸡蛋清，牛奶，豆浆，等，碳水化合物，可以吃包子，面包。粥 等，少吃油炸类食物，如油条，点心等，吃 7 成饱 最好在 7—9 点之间吃 过 9 点，则少吃。

2. 午餐：多吃碳水化合物，最好是米饭，外加，红肉(牛肉，鱼肉，红猪肉，羊肉，去皮鸡肉) 和蔬菜 若干，少喝酒。吃 8 成饱。应在 12 点—1 点之间吃。

3. 晚餐：多吃膳食纤维，不饱和脂肪酸，外加少许蛋白质，如米饭一小碗，蛋肉，一小蝶，蔬菜诺干， 清汤一份，吃 6 成饱。晚上如饿的不成，可以吃水果，如猕猴桃，苹果，西瓜，梨，杏等。少吃香 蕉，榴莲等高密度水果，如果还是很饿则喝果珍一杯，或果粒橙 1 个，缓解饥饿感。应在 7—8 点之 间吃，过 8 点应少吃。晚上睡觉前 4 小时之内尽量不要吃饭，饿的不成就吃水果 .蔬菜（黄瓜 西 红柿 茄子） 。

饮料：每天主要以白水为主，碳酸饮料一定不能喝，果汁类饮料尽量不喝，喝酒尽量不喝，如非喝，要 喝白酒，红酒，且不能喝醉，不能超过 1 口杯。

饮食替代：平时家中应大量储存水果。最好以猕猴桃，苹果，西瓜，水蜜桃，等为主。饭前稍吃。 营养配餐方案： 健身的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。采用少食多餐，要补充优 质的蛋白质，保证身体所需的营养素。

上午：8：00 早餐 鸡蛋 1 个+全麦面包二片+牛奶 1 杯（或豆浆 1 杯） 10：30 加餐 香蕉 1 根（或者苹果 1 个） 中午：12：00 午餐 米饭 1 小碗+100 克瘦牛肉(或鸡肉)+200 克青菜 15:00 加餐 蛋白粉 1 杯(可用低脂牛奶饮用)+香蕉 1 个 晚上: 19:00 晚餐 小米粥 1 小碗+50 克瘦肉+适量蔬菜 少食多餐的好处 ： （1）可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解 的作用。

（2）保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。

（3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。

（4）注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。 2 训练计划： 第一阶段（1—4 周） 恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。 1.运动学习期 第一周 由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量 性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。熟悉器械使用方法 每日训练计划： 第一日： 有氧运动： 慢跑 20 分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30 分钟即可。运动前简单热身， 活动关节。 无氧运动：30--40 分钟 伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展 30 秒 胸大肌：平板卧推，3 组，每组 8—12 个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量 的 50% 三角肌：坐姿推肩，3 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始推，逐渐增加重量，到最后一 组用最大重量的 50% 腹部肌群：仰卧收腹 3 组，每组尽量做到力竭前的 80% 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10 分钟 蛇基式 大拜式 压腿 腹部肌群 3 次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 背部肌群 3 次 （每次 15—30 秒） 坐姿触脚 3 次 （每次 15—30 秒） 股四头肌 3 次 （每次 15—30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 3 第二日： 有氧运动： 慢跑 20 分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30 分钟即可。运动前简单热身， 活动关节。 无氧运动：30—40 分钟 伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间 30 秒左右 背阔肌：高拉力器，3 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始做，逐渐增加重量，到最后一 组用最大重量的 50% 肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始做，逐渐增加重量，到最 后一组用最大重量的 50% 腹部肌群：仰卧收腹 3 组，每组尽量做到力竭前的 80% 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10 分钟 蛇基式 大拜式 压腿 腹部肌群 背部肌群 坐姿触脚 股四头肌 3次 3次 3次 3次 （每次 15--30 秒） 后 1 次加转体 （每次 15—30 秒） （每次 15—30 秒） （每次 15—30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第三日：休息 第四日：同第一日 第五日：同第二日 第六日：休息 之后以此类推 2.运动适应期 第二周 在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行 训练。 每日训练计划： 第一日： 有氧运动： 慢跑 30 分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身，活 4 动关节。 无氧运动：30--40 分钟 伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展 30 秒 胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3 组，每组 8—12 个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后 用最大重量的 80% 三角肌：坐姿推肩，3 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始推，逐渐增加重量，到最后一 组用最大重量的 80% 肱三头肌：钢线下压，3 组，坐姿推肩，3 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始推，逐渐增 加重量，到最后一组用最大重量的 80% 腹部肌群：仰卧收腹 3 组，每组尽量做到力竭前的 80% 元宝收腹 3 组，每组尽量做到力竭前的 80% 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10 分钟 蛇基式 大拜式 压腿 腹部肌群 3 次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 背部肌群 3 次 （每次 15—30 秒） 坐姿触脚 3 次 （每次 15—30 秒） 股四头肌 3 次 （每次 15—30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第二日： 有氧运动： 慢跑 30 分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身，活 动关节。 无氧运动：30--40 分钟 伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间 30 秒左右 背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始做，逐渐增加重量， 到最后一组用最大重量的 60% 肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始 做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 80% 腹部肌群：仰卧收腹 3 组，每组尽量做到力竭前的 80% 元宝收腹 3 组，每组尽量做到力竭前的 80% 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10 分钟 蛇基式 大拜式 压腿 腹部肌群 3 次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 背部肌群 3 次 （每次 15—30 秒） 坐姿触脚 3 次 （每次 15—30 秒） 5 股四头肌 3 次 （每次 15—30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第三日：休息 第四日：同第一日 第五日：同第二日 第六日：休息 之后以此类推 3．运动加强期 3—4 周 每日训练计划： 第一日： 有氧运动： 慢跑 30--50 分钟 （做不到可以做间歇性训练） 或参加各种有氧课程， 1 小时即可。

运动前简单热身， 活动关节。 无氧运动：40-50 分钟 伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展 30 秒 胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4 组，每组 8—12 个，先从空杆开始推。逐渐增 加重量，到最后用最大重量的 100% 三角肌：坐姿推肩，4 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始推，逐渐增加重量，到最后一 组用最大重量的 100% 肱三头肌：钢线下压，4 组，坐姿推肩，3 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始推，逐渐增 加重量，到最后一组用最大重量的 100% 腹部肌肉：仰卧收腹 3 组，每组尽量做到力竭 元宝收腹 3 组，每组尽量做到力竭 下腹收腿训练，4 组，每组尽量做到力竭 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10 分钟 蛇基式 大拜式 压腿 腹部肌群 背部肌群 坐姿触脚 股四头肌 4次 4次 4次 4次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 （每次 15—30 秒） （每次 15—30 秒） （每次 15—30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 6 第二日： 有氧运动： 慢跑 30--50 分钟 （做不到可以做间歇性训练） 或参加各种有氧课程， 1 小时即可。

运动前简单热身， 活动关节。 无氧运动：40--50 分钟 伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间 30 秒左右 背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始做，逐渐增加重量， 到最后一组用最大重量的 100% 肱二头肌：

坐姿肱二头肌弯举， 坐姿交替肱二头肌弯举， 每组 8—12 个， 从最大重量的 30%开始做， 逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 腹部肌肉：仰卧收腹 4 组，每组尽量做到力竭 元宝收腹 4 组，每组尽量做到力竭 下腹收腿训练，4 组，每组尽量做到力竭 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10 分钟 蛇基式 大拜式 压腿 腹部肌群 背部肌群 坐姿触脚 股四头肌 3次 3次 3次 3次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 （每次 15—30 秒） （每次 15—30 秒） （每次 15—30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第三日：休息 第四日：同第一日 第五日：同第二日 第六日：休息 之后以此类推 注意事项：

1. 如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。

2. 有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机， 训练替代。课程时间为 1 小时。也可在运动后进行 3. 根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。 7 4. 训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水， 如身体状况不佳， 可是当减少训练量。

训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。 8 第二阶段（13—24 周） 身体健康状况： 体重：73 公斤 体脂含量：18.2％ BMI 体重指数：23.7% 标准体重：69 公斤 标准值：16%以下 标准指数：21% 多余体重：4 公斤 多余脂肪：2.2% 多余指数：2.7% 饮食状况：早餐有一定规律，午餐正常，晚餐有时会应酬喝酒等 基础代谢率：1684kcol 其他身体情况:腰臀比 正常 重点改善部位：增肌 其他不良习惯：偶尔吃夜宵 最大心率:186 次/分 目标心率:127 次/分-166 次/分 静态心律：71 次/分 测试结果： 经过 1 个月的减脂训练。体重已恢复到正常状态。

脂肪含量，皮脂百分，体重指数，比正常偏高， 体型已基本恢复正常。 综合分析： 身体情况得到根本改变， 但各种指数还属于正常的偏高值，体形还不是非常 健美。如不控制，则有反弹趋势。

身体整体对有氧运动和这种训练方法已经适应。已经进入平台期，需改变训 练方法刺激肌肉。

减肥已基本成功，接下来需要进行无氧训练，系统练习肌肉，彻底改变身体 体型。 9 饮食建议： 结合第一阶段的早中晚餐的进食建议。

全天多吃蛋白质，最好吃蛋白粉和肌酸等营养补剂。加快肌肉生长。肌体恢 复。塑造体型。蛋白质摄入量不要过大，每天蛋白粉吃 2 勺，分在运动之前吃， 和晚睡觉前吃。和牛奶拌匀。 训练计划： 4．运动疲劳期 5—8 周 在这一个周期也是肌肉开始进入一个疲劳阶段的时期，也是最关键的一个 周期，因此要在这一周期改变一些健身计划，使肌肉重新恢复活力，这样才能不 阻碍肌体正常发展的进行。 第一日： 无氧运动：40-50 分钟 伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展， 每次伸展 30 秒 胸大肌：上斜板卧推，哑铃推举，双臂屈伸，4 组，每组 8—12 个，先从 空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的 100% 三角肌：

坐姿哑铃侧平举， 4 组， 每组 8—12 个， 从最大重量的 30%开始推， 逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 肱三头肌：仰卧肱三头肌臂屈伸，4 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30% 开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 腹部肌肉：仰卧收腹 4 组，每组尽量做到力竭 悬垂举腿 4 组，每组尽量做到力竭 直板式 4 组，每组尽量做到力竭 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 有氧运动 慢跑 20--40 分钟，快跑 10 分钟，慢跑 10 分钟，进行交替训练，或参加各 种有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身，活动关节。 伸展：10 分钟 风吹树式 压腿 腹背部肌群 4 次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 坐姿触脚 4 次 （每次 15—30 秒） 股四头肌 4 次 （每次 15—30 秒） 10 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第二日： 无氧运动：40--50 分钟 伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间 30 秒左右 背阔肌：引体向上器，杠铃划船 4 组，每组 8—12 个，从最大重量的 50% 开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿单臂肱二头肌弯举，每组 8—12 个， 从最大重量的 50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 腹部肌肉：仰卧收腹 4 组， 每组尽量做到力竭 直板式 4 组， 每组尽量做到力竭 悬垂举腿 4 组，每组尽量做到力竭 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食 物。 有氧运动 慢跑 20--40 分钟，快跑 10 分钟，慢跑 10 分钟，进行交替训练，或参加各 种有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身，活动关节。 伸展：10 分钟 风吹树式 压腿 腹背部肌群 4 次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 股四头肌 4 次 （每次 15—30 秒） 坐姿触脚 4 次 （每次 15—30 秒） 坐姿分腿 4 次 （每次 15--30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部及运动的肌肉为主。 第三日：休息 第五日：

休息 后以此类推 第四日：同第一日 第六日：

同第二日 之 5．综合训练期 9—11 周 在力量训练的同时，增加平衡性训练和协调性训练，巩固全身肌肉训练，使身体 素质得到全面的改善。 第一日： 11 无氧运动：40-50 分钟 伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸 展，每次伸展 30 秒 胸大肌：上斜板卧推，哑铃推举，双臂屈伸，4 组，每组 8—12 个，先从 空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的 100% 三角肌：坐姿哑铃侧平举，4 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30%开始 推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 肱三头肌：仰卧肱三头肌臂屈伸，4 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30% 开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 腹部肌肉：仰卧收腹 4 组，每组尽量做到力竭 悬垂举腿 4 组，每组尽量做到力竭 直板式 4 组，每组尽量做到力竭 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 有氧运动 慢跑 20--40 分钟，快跑 10 分钟，慢跑 10 分钟，进行交替训练，或参加各 种有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身，活动关节。 平衡训练：10 分钟 战士 3 式 4 次（每次 15--20 秒） 星式 4 次（每次 15—20 秒） 站姿拉弓 4 次（每次 15—20 秒） 伸展：20 分钟（尽量做到身体能承受的最大限度） 车轮式 压腿 腹背部肌群 坐姿头触膝 站姿压小腿 坐姿分腿压 4次 4次 4次 4次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 （每次 15—30 秒） （每次 15—30 秒） （每次 15--30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第二日： 无氧运动：40--50 分钟 伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间 30 秒左右 背阔肌：引体向上器，杠铃划船 4 组，每组 8—12 个，从最大重量的 50% 开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿单臂肱二头肌弯举，每组 8—12 个， 从最大重量的 50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 12 腹部肌肉：仰卧收腹 4 组，每组尽量做到力竭 直板式 4 组，每组尽量做到力竭 悬垂举腿 4 组，每组尽量做到力竭 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 有氧运动 慢跑 20--30 分钟，快跑 5 分钟，慢跑 5 分钟，进行交替训练，或参加各种 有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身，活动关节。 平衡训练：10 分钟 战士 3 式 4 次（每次 15--20 秒） 星式 4 次（每次 15—20 秒） 站姿拉弓 4 次（每次 15—20 秒） 伸展：20 分钟（尽量做到身体能承受的最大限度） 车轮式 压腿 腹背部肌群 4 次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 坐姿头触膝 4 次 （每次 15—30 秒） 站姿压小腿 4 次 （每次 15—30 秒） 坐姿分腿压 4 次 （每次 15--30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第三日：休息 第五日：

同第二日 后以此类推 第四日：同第一日 第六日：

休息 之 6．健身意识培养期 12 周 培养自觉的长期健身意识，使体形达到理想化标准。 第一日： 无氧运动：40-50 分钟 伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸 展，每次伸展 30 秒 胸大肌：上斜板卧推，哑铃推举，双臂屈伸，4 组，每组 8—12 个，先从 空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的 100% 三角肌：

坐姿哑铃侧平举， 4 组， 每组 8—12 个， 从最大重量的 30%开始推， 逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 13 肱三头肌：仰卧肱三头肌臂屈伸，4 组，每组 8—12 个，从最大重量的 30% 开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 腹部肌肉：仰卧收腹 4 组，每组尽量做到力竭 悬垂举腿 4 组，每组尽量做到力竭 直板式 4 组，每组尽量做到力竭 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食 物。 有氧运动 慢跑 20--40 分钟，快跑 10 分钟，慢跑 10 分钟，进行交替训练，或参加各 种有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身，活动关节。 平衡训练：10 分钟 战士 3 式 4 次（每次 15--20 秒） 星式 4 次（每次 15—20 秒） 站姿拉弓 4 次（每次 15—20 秒） 伸展：20 分钟（尽量做到身体能承受的最大限度） 车轮式 压腿 腹背部肌群 坐姿头触膝 站姿压小腿 坐姿分腿压 4次 4次 4次 4次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 （每次 15—30 秒） （每次 15—30 秒） （每次 15--30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第二日： 无氧运动：40--50 分钟 伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间 30 秒左右 背阔肌：引体向上器，杠铃划船 4 组，每组 8—12 个，从最大重量的 50% 开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿单臂肱二头肌弯举，每组 8—12 个， 从最大重量的 50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 腹部肌肉：仰卧收腹 4 组，每组尽量做到力竭 直板式 4 组，每组尽量做到力竭 悬垂举腿 4 组，每组尽量做到力竭 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食 VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 有氧运动 慢跑 20--30 分钟，快跑 5 分钟，慢跑 5 分钟，进行交替训练，或参加各种 14 有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身，活动关节。 平衡训练：10 分钟 战士 3 式 星 式 站姿拉弓 4 次（每次 15--20 秒） 4 次（每次 15—20 秒） 4 次（每次 15—20 秒） 伸展：20 分钟（尽量做到身体能承受的最大限度） 车轮式 压 腿 腹背部肌群 坐姿头触膝 站姿压小腿 坐姿分腿压 4次 4次 4次 4次 （每次 15--30 秒） 后 1 次 加转体 （每次 15—30 秒） （每次 15—30 秒） （每次 15--30 秒） 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第三日：休息 日 第五日：

同第二日 后以此类推 特别提示： 它 第四日：同第一 第六日：

休息 之 （1）训练的时间必须与私人教练相互配合，如遇出玩、出差或其 事项会按照计划时间往后推迟。

（2）以上计划在次计划执行过程中如遇特殊情况会进行调整。

（3）私人教练会对生活习惯进行监督与指导，并对计划的执 行力度给以肯定。所以希望能够谅解！ （4）确认身体健康无心脏类疾病，训练时必须有教练在场进行指 导，否则出现任何后果自负 动岚健身俱乐部私人教练：俞佳 2014 年 10 月 13 日 星期一 15 

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