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红墩镇寄宿制学校田径队训练计划 红墩镇寄宿制学校田径队训练计划一、指导思想: 全... 把学校的体育工作做的 更好. 二、目的任务: 为丰富校园文化生活,提高学生体育运动... ...

渠县有庆中学 校田径队训练计划 第一阶段:(30 名队员基础素质练习,一天一练 晚练) 第一周：9.1---9.5 通知老队员 选择新队员 思想动员 第二周：9.7----9.11 登记名册(初步选择 30 名队员) 队员集中训练 9.7—9.11 互相认识 安全及思想教育 领先跑 2 圈一组 做 2 组 耐力跑 5 圈 柔韧放松 第三周至第五周：9.13---9.30 身体素质训练:速度,力量,耐力,协调,柔韧等素质练习 9.13—9.18 准备活动内容学习 素质恢复 1）慢跑 2 圈 2）韧带拉伸：肩 腰 腿（正 侧 后拉） 3）行进间：正踢腿 侧踢腿 手臂前后绕环跳 侧身跑 后蹬跑 高抬腿 加速跑 4)摆臂练习 5)跑楼梯 （摆臂练习与跑楼梯交替练习） 6）放松 9-21 1）准备活动 2）高抬腿练习 3）原地与行进间高抬腿交替练习 4）放松 9-22 1）准备活动 2）行进间高抬腿练习 3）田赛队员臂力练习 4）领先跑（男 3 圈 女 2 圈） 1 1）准备活动 2）短跑队员 中长跑队员 田赛队员分组训练 三次一组 两组（间歇 5 分钟） 短跑 150 米 70%速度 3 组 中长跑 3*400m 为一组 田赛的技术动作练习 1)准备活动 2）短跑队员 中长跑队员 田赛队员分组训练 三次一组 两组（间歇 5 分钟） 短跑 150 米 70%速度 3 组 中长跑 3*400m 为一组 田赛的技术动作练习 1）准备活动 2) 跳绳练习 3)领先跑 男 3 圈 女 2 圈 ---9.30 1）准备活动 2）测试选人 3）高抬腿 跑楼梯 第二阶段:(30 名队员分专项训练,一天两练 早晚练) 第六周至第十周:10.8---10.31 分成短跑、跳跃、 中长跑、 投掷项目 短跑周训练计划: 星期一 一、 早晨训练时间（6：00---7：00） 1、准备活动慢跑 5×200 米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 摆腿 2 次——高抬腿走 2 次——侧面交叉步 2 次——弓箭步走 2 次——车轮走 2 次——小步跑 2 次——高抬腿 2 次——单脚跳 2 次——加速跑 4 次 40 米（技术 要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆 幅大） 。 2 二、 下午训练时间（5：00—6：15） 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、专项训练（径赛项目） ：

（1）蹲距式起跑 30 米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压 住、要小步子、高步频、保持约 10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间 60 米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而 不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）100 米×2，请注意 100 米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺 跑各环节的动作要领。

3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。

星期二 一、早晨训练时间（6：30---7：30） 1、准备活动慢跑 5×200 米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习） 3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑：5 米三向 二、下午训练时间 5：00----6：15 1、一般性准备活动 10 分钟； 2、上梯式跑步 5 个来回×3 组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快 速瞪离地面） 。

3、结束部分 20 分钟 （1） 放松跑 200 米； （2） 垫上互相磕打放松。

； （3） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间（6：30----7：30） 3 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 柔韧性练习：

（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑 400 米。

二、 下午训练时间 5：00----6：15 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳） ； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成） ； (3)橡皮条（牵引练习） ； (4)扛铃（负重蹲立）20 次×4，每次间隙放松跑 200 米。

3、 结束部分 15 分钟（垫上磕打放松） 。

星期四 一、早晨训练时间（6：30----7：30） 1、准备活动慢跑 5×200 米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习） 3、弯道跑练习 4 组 4、传接棒练习：上挑式、下压式 二、下午训练时间 5：00----6：15 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3×200 米； （2） 稍微活动各关节。

2、 力量性练习 （1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； 4 （2）垫上互相磕打放松。

； （4） 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间（6：30----7：30 ） 1、一般性准备活动：

（慢跑 3×200 米，稍微活动各关节。

） 2、灵敏性练习。

(1)各种快速反应练习； (2)站立式起跑 30-40 米； (3)30 米、60 米计时跑，各三次。

3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上放松。 跳跃周计划 周一：

（一）准备部分 1、 慢跑 800 米 2、 柔韧性练习 3、 徒手操 4-6 节 （二）基本部分 1、 建立直观动作印象。

2、 助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求 稳定。②从行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。3-5 次。

3、 助跑距离的丈量与步点调整：

①从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点， 然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。4-6 次。

②助跑的距离因人而定，一般中学生 15 米-20 米左右。

③稳定后六步助跑， 在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，使运动员以 相对稳定的步长进行助跑，最后一步跑过起跳板。4-6 次。

4、助跑与正确的踏板练习 3-5 次。 5 （三）结束部分 1、 放松慢跑 2、 小结 周二 （一）准备部分 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、关节活动操 4-6 节 （二）基本部分 1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆 动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。

2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做， 然后慢跑 3-4 步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习） 。

3、4-6 步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳 腿落地，以免踏跳腿负担过重。

4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

5、跳腿踏在 15-20 厘米的高物上进行练习，以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地 滚动的幅度和速度。

6、腿蹬地后，摆动腿踏上 50-60 厘米高的物体，以加强摆动腿的摆动幅度。

7、程助跑起跳练习。

（三）结束部分 1、 放松慢跑 2、 放松大小腿。

3、小结 周三 （一）准备部分 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、关节活动操 4-6 节 6 （二）基本部分 1、原地做腾空动作的模仿练习。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。

3、4-6 步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松， 落地后继续向前跑进。

4、6-8 步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约 40-60 厘 米，距起跳点 2-3 米。

5、利用踏跳板（30 厘米高） ，4-6 步助跑起跳做腾空动作。4-6 次 6、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上。

（三）结束部分 1、放松慢跑 2、拍打抖动大小腿进行放松。

3、小结 周四 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、关节活动操 4-6 节 （二）基本部分 1、原地做挺身动作的模仿练习。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身动作。

3、6-8 步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约 40-60 厘 米，距起跳点 2-3 米。

4、利用踏跳板（30 厘米高） ，4-6 步助跑起跳做腾空展体挺身动作。

5、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。

6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习 （三）结束部分 1、放松慢跑 2、放松性伸展操。

3、小结 7 周五 （一）准备部分 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、关节活动操 4-6 节 （二）基本部分 1、4-6 步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。

2、 6-8 步助跑跳远， 落地前做伸小腿动作， 脚落地刹那， 迅速做屈膝或挺腹动作， 避免后坐。

3、单杠上摆荡，前摆时迅速将膝举向手，然后伸腿并做自由后摆。

4、在靠近沙坑处，两臂撑在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使脚跟尽量在远处 触沙。

3、 在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术。

（三）结束部分 1、放松慢跑 2、抖动大小腿放松。

3、小结 中长跑周训练计划 星期一：准备活动：3 次 150m 加速跑；200～600m 变速跑，总距离 5～8km， 81％～85％的速度，间歇休息 1～3min;整理活动是慢跑 2～3km。

星期二：16～18km 长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。

星期三：以 3min10s／km～3min15s／km 的速度越野跑 10～12km； 一般发展练习。

星期四：匀速越野跑 13～15km(有氧性)；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑 5 次 100 m；1～2km 的反复跑，总距离 5～8km， 85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2 次短距离全速跑(练习冲 刺)：整理活动的慢跑 2～4km。

星期日：18～23km 的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 8 投掷周训练计划 星期一 1、 绕田径场地幔跑 2 公里 2、 徒手操、跑的专门性练习 3、 协调性练习 4、 垫子练习 星期二 1、 准备活动 2、 徒手操、跑的专门性练习 3、 协调性练习 4、杠铃片素质练习 5、投掷基本技术学习 6、放松 星期三 1、 准备活动 2、 徒手操、跑的专门性练习 3、 协调性练习 4、 出手速度练习 3、 沙坑素质练习 4、 快速俯卧撑 50 次×3 组 星期四 1、 准备活动 2、 徒手操、专门性练习 3、 心理素质练习 4、 徒手操、跑的专门性练习 5、 力量基本技术学习（杠铃杆） 星期五 1、 准备活动 9 2、 徒手操、跑的专门性练习 3、 篮球活动 4、 快速俯卧撑 50 次×3 组专门性练习 5、 投掷基本技术学习（轻器械 星期天 1、 准备活动 2、 徒手操、跑的专门性练习、 3、 身体素质训练 4、 足球游戏 5、 垫子练习 6、 跨栏练习 第三阶段：

（赛前冲刺阶段 20 名队员按各自比赛项目训练,一天两练 早晚练） 第十一周至第十三周：11.1---11.14 100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米、跳高、跳远、铅球、标枪、4×100 米接力。分项冲刺训练 教练员：

陈中尉 詹俊海 田径队参赛队员：

各班推选 5 人，名单由各教练员掌握 叶明 何金龙 10 

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