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发布时间:2013-12-10 来源: 美国弹跳训练计划aa4
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Air Alert 4.(美国著名弹跳训练计划) 2010-05-19 23:11:52| 分类:个人日记 | 标签:
|字号大中小 订阅 如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固 训练)需要 15 周的时间, 训练前净跳不足 70cm 的,估计能上升 20~35(根据个 人情况不同)若训练前弹跳不止 70cm,则整个计划下 来后能上升 10~15 左右的弹跳力, 根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大 削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为 120cm, 训练次计划后,弹跳最高可能就只有 100cm 左右,那 20 就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是 因为快速增加弹跳导致的, 摘自百度贴吧 ,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能 累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后 要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网 上有,建议去百度弹跳吧看,训练 48 小时内不能打球, 换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球 的诱惑,尽量在 24 小时后再打球,不过一定不能累着自 己腿部! 期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练 需要很大的毅力和意志力! 单周 1.3.5 练 双周 2.3.4 练 以上是单周表格, 双周表格. 第一周:
半蹲跳 2 组,20。 提踵 2 组,10(双脚都完成 10 下才算 1 组)。 跳台阶 2 组,10(双脚都完成 10 下才算 1 组)。 纵跳 2 组,15。 脚尖跳 1 组,100. 蹲跳 4 组,15。(1-14 需跳於 8-13cm,第 15 下,需尽 全力跳高。每周的星期 3 才要练。
) 第二周 :半蹲跳 3 组,20。
提踵 2 组,15(双脚都完成 15 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,15(双脚都完成 15 下才算 1 组) 纵跳 2 组,20. 脚尖跳 1 组,200. 蹲跳 4 组,20.(1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 第三周 :半蹲跳 3 组,25。
提踵 2 组,20(双脚都完成 20 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,15(双脚都完成 15 下才算 1 组) 纵跳 2 组,25. 脚尖跳 1 组,300. 蹲跳 4 组,20.(1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 第四周 :半蹲跳 3 组,30。
提踵 2 组,25(双脚都完成 15 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,20(双脚都完成 20 下才算 1 组) 纵跳 2 组,30. 脚尖跳 2 组,200. 蹲跳 4 组,20.(1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
第五周 :半蹲跳 4 组,25。
提踵 2 组,30(双脚都完成 30 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,20(双脚都完成 20 下才算 1 组) 纵跳 2 组,35. 脚尖跳 2 组,250. 蹲跳 4 组,25.(1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 第六周 :半蹲跳 3 组,35。
提踵 2 组,35(双脚都完成 35 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,25(双脚都完成 25 下才算 1 组) 纵跳 2 组,40. 脚尖跳 2 组,300. 蹲跳 4 组,30.(1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 第七周 :半蹲跳 4 组,30。
提踵 2 组,40(双脚都完成 40 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,25(双脚都完成 25 下才算 1 组) 纵跳 2 组,50. 脚尖跳 2 组,350. 蹲跳 5 组,25.(1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 第八周 :不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重 要!!!! 第九周 :半蹲跳 3 组,45。
提踵 2 组,45(双脚都完成 45 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,30(双脚都完成 30 下才算 1 组) 纵跳 2 组,60. 脚尖跳 4 组,200. 蹲跳 5 组,25.(1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 第十周 :半蹲跳 4 组,40。
提踵 2 组,50(双脚都完成 50 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,30(双脚都完成 30 下才算 1 组) 纵跳 2 组,70. 脚尖跳 3 组,300. 蹲跳 5 组,30.(1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 第十一周 :半蹲跳 5 组,40。
提踵 2 组,55(双脚都完成 55 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,35(双脚都完成 35 下才算 1 组) 纵跳 2 组,80. 脚尖跳 4 组,250. 蹲跳 5 组,30.(1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 第十二周 :半蹲跳 6 组,40。
提踵 4 组,30(双脚都完成 30 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,35(双脚都完成 35 下才算 1 组) 纵跳 2 组,90. 脚尖跳 4 组,275. 蹲跳 5 组,35.(1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 第十三周 :半蹲跳 7 组,40。
提踵 4 组,35(双脚都完成 35 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,40(双脚都完成 40 下才算 1 组) 纵跳 2 组,100. 脚尖跳 4 组,300. 蹲跳 5 组,35.(1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下,需尽全 力跳高,,每周的星期 3 才要练。
) 第十四周 :半蹲跳 8 组,40。
提踵 4 组,35(双脚都完成 35 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,40(双脚都完成 40 下才算 1 组) 纵跳 2 组,100. 脚尖跳 4 组,350. 蹲跳 5 组,40.(1-39 需跳於 8-13cm,第 40 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 第十五周 :半蹲跳 8 组,50。
提踵 5 组,40(双脚都完成 40 下才算 1 组). 跳台阶 4 组,25(双脚都完成 25 下才算 1 组) 纵跳 4 组,50. 脚尖跳 5 组,300. 蹲跳 4 组,50.(1-49 需跳於 8-13cm,第 50 下,需尽全 力跳高,每周的星期 3 才要练。
) 这样算是整个训练的时间表了... 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好. 哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉 的活力! 就这样休息一个月再接着练 Air Alert Advanced 每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事 的,整个训练练完效果很好. 5 月 24 号开始练习.每周一次报到. 我自己亲身实验过一个方法, 6 个星期不 到提升了 20 多厘米,实现了扣篮梦想。
方法如下: 训练前拉韧带,拉到自己极限坚持一分 钟。活动一下小腿,然后找一本书进行 单脚垫脚尖,也就是美国弹跳训练里的 提锺,但它只要求做 10 个,我做了 50 个(每只脚),做完之后马上放松小腿, 然后双脚踮脚尖 100 个,垫完后马上做 深蹲 50—100 个。这就是方案了,我一 般是一天 2—3 组,每组间隔 10 分钟左 右,练了 5 个星期,休息一周后弹跳猛 增 20CM 不止。 http://tieba.baidu.com/p/192498070 3 很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水,却收获甚微,抱着一腔热血去钻研弹跳...去训练,最后 却对自己失去了信心,我曾经就是这样一个人...我练过 AA3,从中收获了不止是弹跳...还有 膝盖的问题,大腿的耐力化...我不是 AA 黑,我不想说 AA 多不好,但是 AA 对于大腿的刻 画简直傻到了极点, 用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经...达到一定强化...我们不是赛亚人, 我们有极限, 这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉...我们将会得不到强大的 力量来为垂直弹跳服务...我就因为这个 AA3 放弃了大好青春时光 3 年不锻炼腿部让其恢复 成原来状态... 好了,先说说弹跳的定义 弹跳是速度,力量,柔韧,灵敏,稳定,意志还有身体结构的综合体现,单单针对单项的训 练是不会有好效果的,每个项目都是一块木板,弹跳高度是最短的那块...你只要有一项不尽 如人意,就无法到达一个能让人满意的程度。
我在 3 年的颓废后进行了 3 个月的健身房训练, 让自身的力量有了进一步提高, 为之后的弹 跳打下了基础,双脚从 50 多到了 70 多,之后我又休息了一年(我承认我很颓废...),双脚弹 跳到了 80,但是我还不会助跑,并且稳定不好,韧带差,我就针对这些训练 1 个月内让我 达到了 1 米的高度,并且还在不断上升... 所以,弹跳要提升不是去抄袭一个计划,而是先知道自己的不足,自己身体结构如何,比如 我微微平足,骨头粗关节大,但是力量大,注定不适合单脚跳,我就修双脚跳。
很多人认为肌肉越硬越好,训练时休息时间越短越好,呵呵...大错特错,恰恰相反。鄙人肌 肉及软无比,只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹力! ! !放松很重要所以...组间休息不要 低于 2 分钟,我们要的是爆发,不是连续弹跳能力,我们要的是单次的高度,你觉得 JJ 大 了**会持久?一样的道理,我们要单次高度就不要去锻炼大次数,人类进化几十亿年,肌体 非常聪明, 你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度?所以一般大腿训练次数不应 超过 6 次一组,并且感到一点的力不足就应停止,切忌不得力竭,我们不能要太大的肌肉... 我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出。
下面我简单介绍下各方面应该如何练:
首先我的双脚跳 力量:要自由负重深蹲,次数在 6 次内,速度快起来后垫脚,一星期一次, 每次 3 到 5 组,一个月冲击一次极限力量,平时保持在 80%左右极限重量练,有点吃力了 就停,哪怕你还能起来,我们要做到每次最好状态! ! !正手引体向上 6 个一组,宽握,速度 快,一星期 2 次,每次 3 组,反手窄握,其他同上。单杠腿举,8 个一组,3 组,一星期 2 次,练腹肌的,呵呵呵...反向仰卧起坐 15 个一组,3 组,一星期 1 次,练后腰肌。击掌俯卧 撑 6 个一组 3 组一星期 1 到 2 次,窄点。
柔韧:腿部柔韧拉伸网上很多视频,只要记住要动态的,就是不能压一个点不动。
灵敏:这个可以自己去找适合自己的做,比如乒乓球... 稳定:单腿深蹲 一星期 1 次到 2 次,3 组,每组 8 次之内,不能扶东西。各种提跨动作... 速度:双脚快速扶墙提锺,3 组,一组 30 个,一礼拜 2 次。休息半分钟之内,这个小腿要 的是硬度...连续模板(网 框) ,3 到 15 个一组,3 组,跳高台,跳深,不懂上网查。跳绳, 花样要多,左右前后双打神马的,速度快。蛙跳可适量玩玩,也不错的呦。
意志:多看看高手视频激励自己,自己有方法也好,比如音乐什么的,总之一直要抱有向往 飞的决心,不能失去信心! ! ! 身体结构:问你老母去... 还有助跑一定要练,每天去练一下就好,要弧线的跑,不要直线,要给身体一个向上抛的离 心力。助跑好了加 20CM 很正常双脚跳的比原地。我现在能加 10 左右,呵呵。也属于不会 跑,就练了半个月这个...确实有点难啊...极限摸高必须多练,摸树叶神马的... 单脚了,我觉得单脚就是加强小腿的硬度,可以负重提锺,次数比双脚的上升一倍到 3 倍, 助跑更重要...注意保护膝盖,按摩按摩啊。
再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦...训练完一定放松, 东西多吃点...牛奶每晚一袋要的。
好了差不多了, 记住这是一个参考, 你们要懂得理念, 制定适合自己的训练方法, 不要照抄, 什么样的训练是好的,练的时候很累, 练完第二天精神饱满! ! !腿痛了坚决不练! ! ! 我目标 120 弹跳,现在 1 米左右,但是我系统训练还不到 1 个月,我相信通过自己的努力能 达到自己的目标! ! ! 大家也努力, 朝我们向往的比别人多的那半米的天空进军! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
我也做过这个训练啊!!!第一周刚做完,腿酸是正常的,说明你平时不怎么训练。酸是因为肌肉分泌出了乳酸。确实是训练到了,但是不会马上见成效,最起码把他疗程...
说一下AA4,有些人没有这方面的专业知识、经验,不擅长这个领域,不懂得儿童少年生理特点,不懂得弹跳练习,不考虑性别、年龄、体能、体质等一些情况,就把AA4...
Air Alert 4.(美国著名弹跳训练计划) 如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要 15 周的 时间,训练前净跳不足 70cm 的,估计能上升 20~35(根据个人...
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