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夏天马上就要到了,每年的这个时候是广大健身爱好者最忙的时候.为了在夏季能展示健美的身材,这个时候确实应该好好计划一下如何健身,让身体的曲线最快时间得到变化我想...

大卫·杰克的健身计划 每周做三次健身，每次之间的间隔至少一天。先以下文列表的第一项健身锻炼开始，接 下来一天锻炼则进入下一项。四周过后，你将完成所有 12 个项目。

第一周和第二周 提示：每个健身项目做 5 个，期间不休息。如果是举重型运动，则选择一个你每次可以 做 10 次的重量。每次做四项运动，直到健身时间结束。 锻炼一：基本健身 做 10 分钟 锻炼二：基本健身 做 10 分钟 锻炼三：高级健身 做 10 分钟 锻炼四：高级健身 做 10 分钟 锻炼五：专家级健身 做 10 分钟 锻炼六：专家级健身 做 10 分钟 第三周 提示：每个练习做 20 秒，然后休息 10 秒，算一组。

锻炼七：基本健身 做两组后休息一分钟，算作一个循环，做三个循环 锻炼八：高级健身 做两组后休息一分钟，算一个循环，做三个循环 锻炼九：专家级健身 做两组后休息一分钟，算一个循环，做三个循环 第四周 提示：每个健身动作做 20 秒，然后休息 10 秒，算作一组。每项做四组，休息 1 到 2 分钟后继续下一个项目练习。在你做到 20 秒至少能把每个动作做 8 次之后，才能进入下一 环节。

锻炼十：基本健身 锻炼十一：高级健身 锻炼十二：专家级健身 基本健身、高级健身和专家级健身 基本健身动作一：俯卧撑 俯卧撑 摆好俯卧撑的姿态，让你的双手距离略超过你的肩宽，双脚并拢，还有你的身体从头到脚踝 处需保持直线。放下你的身体，让你的胸部大约离地 1 英寸（约 2 厘米左右） ，然后再将身 体推回至原处。这算作一组。

基本健身动作二：弓步后单臂举 双手分别握着一个哑铃， 以弓步站立， 左脚在前， 然后将右手的杠铃侧平举过肩， 放下;

接着换右脚在前，举左手哑铃。是为一套完整的动作。

基本健身动作三：双臂卧挂 躺在高度适合的单杠下，双手以跟肩膀同样的宽度握紧杠，脚跟着地，保持手臂和身体 分别成一直线(如图)，双手用力将身体拉起，再回复原位置。

基本健身动作四：囚式深蹲 双手抱后脑，手肘和肩膀回收，双腿下蹲，尽可能下压站成马步姿势，马上站起。 高级健身动作一：爆炸式俯卧撑 基本动作要领与正常俯卧撑一致， 唯一的区别就在于撑起时手臂发力， 让双手离开地面 腾空而起。

高级健身动作二：弓步单臂举 与基本健身动作里弓步后单臂举 的区别在 于，在你做弓步的同时就要举起另一手臂的哑铃。

高级健身动作三：垫高脚的双臂卧挂 跟双臂卧挂动作一样，不同之处是脚跟不着地，而是放在垫高的箱子或者小板凳上。

高级健身动作四：负重下蹲 与囚式下蹲的区别在于双手将一个适当重量的哑铃竖直地托在胸前。

专家级健身动作一：加强版爆炸式俯卧撑 保持俯卧的姿势 3 秒以上，然后以爆炸式俯卧撑的动作要领弹起。

专家级健身动作二：加强版弓步单臂举 先做弓步 3 秒，然后双臂同时将哑铃举过肩。恢复站立姿势，然后换另一脚和手锻炼。

是为一套完整动作。

专家级健身动作三：加强版垫高脚的双臂卧挂 跟垫高脚的双臂卧挂同样动作，在身体拉升到最高处时保持 3 秒钟。

专家级健身动作四：加强版负重下蹲 跟负重下蹲同样动作， 不过再马步将身体下蹲到最低点时保持 3 秒以上时间， 然后再站 起。 

健身房健身计划,1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了.2、力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个

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