甜妻难宠腹黑老公自有妙招 小妙招助你考前睡得更香甜

时间:2019-04-14 05:06:38 来源:QQ空间素材网 本文已影响 QQ空间素材网

   越是临近高考,来咨询室咨询失眠问题的同学就越多。沟通之后我们发现,同学们的失眠不外乎有以下几种表现:一是短暂性失眠,失眠时间小于一个月;二是入睡困难,入睡需要较长时间;三是睡眠质量不好,夜间总是醒;四是入睡前总是心烦意乱,越想睡精神反而越亢奋。这几种现象还有一个共同点,就是越临近考试的时候越明显。经过咨询我们发现,不少学生对失眠现象认识不科学,对失眠的后果易产生恐惧,加上没有有效的应对方法,总是越想睡越睡不好,导致学习成绩下降,对考试失去信心。
   一、失眠的真相
   失眠的心理真相之一――千方百计对抗失眠
   失眠是很多人都有过的体验,这些人总是担心自己睡不好会影响第二天的工作和生活。每晚入睡前总是在床上辗转反侧,常常要耗上几个小时才能入睡,第二天早上挣扎着起来去上学,刚过下午就忍不住给自己打起了预防针:“我今晚一定要睡着,不然,明天会更加没有精神。”他们整日因为失眠而惶恐不安,结果是越在意睡眠的重要性,失眠的现象就越严重。专家认为,相当一部分受到失眠困扰的人对失眠都有着非常敏感的反应,他们觉得失眠会让他们心烦意乱,所以他们会千方百计地对抗失眠,实际上正是这种对抗失眠的心理是他们失眠的真实原因之一。
   失眠的心理真相之二――对睡眠的错误认识
   我们失眠很多时候是由于对睡眠的错误认识造成的,例如我们的老师、我们的家长会说:“中小学生每天晚上必须睡足8小时或以上。”“你必须睡得好,否则第二天没精神,会影响你的学习成绩。”“长期失眠会带来器质性损害,使人易患各种疾病。”
   于是我们在家长的指导下试图控制睡眠,晚上即使不困也要早早上床,把睡眠当作一项任务来完成。正是这些错误的认识使我们对睡眠过分关注,进而引起对睡眠的恐惧和紧张,导致失眠。
   失眠的心理真相之三――由心理、精神因素所致
   有些同学的失眠是由于心理、精神因素所导致的,如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等,会使人产生心理和生理上的各种反应,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍,从而引起失眠。适当调整自己的应激状态、合理对待压力是解决这类失眠现象的好办法。
   二、失眠了,我们要怎么来调整
   让我们先来看一个关于失眠治疗的笑话。
   一个失眠患者到心理医生那里去求助,他说自己长期失眠非常痛苦,希望能在医生的帮助下调整自己的情绪,从而改善自己的睡眠状态。心理医生告诉他,既然睡不着,就不要睡,每天睡不着的时候告诉自己“不要睡、不要睡”,就算困得连眼皮都耷拉下来了也要坚持把眼睛睁开。心理医生同时要求患者在最近这几周内做好一宿或几宿不睡的准备,回家实施后再向医生报告效果。
   当患者再次来诊时,心理医生问他有没有按照要求做到一夜未睡时,他回答说:“大夫,我是按照您的要求做好了一夜不睡的准备,可是,没到半夜我就不知不觉地睡着了。我也太没志气了!”心理医生表现得有点为难:“这样啊,那你得再坚持坚持,今天晚上再试试看,努力挺住!”结果第二天患者来电话报告说自己还是做不到一夜不睡,且昨晚的入睡时间比前天晚上更早!心理医生表现得更加为难:“哎呀,你这样的话就更难有效果了,所以你今天晚上必须得挺住!”于是患者下定决心今晚一定坚持不睡觉,并想尽办法给自己提神,可不管怎样努力他还是失败了,因为他越想坚持不睡就越觉得困,没过多久就倒在沙发上睡着了。当他很抱歉地和医生报告这个情况时,医生反倒笑了,跟他解释说:“之前你越想睡就越睡不着,这一经历使你对睡不着觉有了心理负担,这个心理上的负担才是您之后睡不着觉的罪魁祸首。但如果你豁出去不睡,就在不知不觉中卸下了这个心理上的负担,因此,你就自然而然地睡着了。”
   当然这只是个小笑话,对失眠的心理治疗并没有那么简单。不过,我们接下来提供给高三同学的4个小妙招,可以有效减轻我们的失眠症状,让我们拥有较高质量的睡眠。
   不失眠的小妙招之一――拥有正确的睡眠常识
   我们从小就被教育“要睡足8个小时”,你是否怀疑过这个说法的正确性?有没有过睡足8小时后仍感到疲惫的经历?有没有试过只睡了4小时30分却感觉精神饱满?其实,人们对睡眠时间的需求差异很大。在差异面前,睡眠质量比睡眠数量更重要。我们不必计较每天晚上睡了多少小时,应以白天的精神状态为标准,只要感到精力充沛就行了。
   哈佛大学一个关于睡眠周期的实验指出,睡眠时间的长短并不是醒来后是否清醒的原因,关键在于睡觉时所完成的睡眠周期的个数。每个睡眠周期有90分钟,有五个明显的阶段,分别显现出不同的脑波征象。假使我们在没有设置闹钟、也没有任何外界干扰的情况下自然睡眠,平均会在90分钟的倍数时间后醒来――如4小时30分、6小时、7小时30分,或者是9个小时等,而不是7个小时或 8小时后醒来,因为这些不是90分钟的倍数。
   处于两个周期之间的时间段,我们并未真正进入睡眠状态:该时期人的意识朦胧模糊,如果此时未被干扰(如光、寒冷、尿急、噪音等刺激),将会进入下一个90分钟的睡眠周期。一个只睡了四个睡眠周期(即6小时)的人,通常比那些睡了8至10小时但未完成一个睡眠周期的人,感觉休息更充分。这就是为什么有些人休息的时间不长却感觉精神还不错的原因,其原因就在于他的睡眠满足了睡眠周期。
   不失眠的小妙招之二――正确看待失眠的影响
   高三学生在面对失眠问题时容易形成消极的自我心理暗示,即“睡眠不好会严重影响复习状态”,于是特别关注睡眠,结果是越关注越睡不好。其实,压力大时睡不着是很普遍的情况,它并不会造成多么大的影响,人需要深度睡眠的时间并不是很长,只要失眠次数的频率不是太高、失眠持续的时间不是太长,对人的睡眠一般来说没什么影响。尤其是考前,学生失眠并不足以影响其水平发挥。所以高三学生应当放弃对睡眠的控制,即使是睡不着,也不用太过焦虑。
   不失眠的小妙招之三――改掉不良的生活习惯
   许多同学还因习惯不良导致失眠,有的同学临睡前还在想着明天的计划,越想越多当然睡不着;有的同学常在床上读书、吃东西、看手机,或长时间看电视上网,即使到了正常的睡眠时间也不休息,这就容易培养出不想睡的感觉;有的同学在晚自习最后一刻还在做难题,在高强度学习之后想立刻睡觉,大脑是不会答应的;有的同学认为睡前喝牛奶有助于睡眠,但膀胱充盈,让他在睡不着觉的时候更加痛苦。
   改掉上述容易导致失眠的不良习惯,有助于我们睡得更好。例如不管是学习日还是休息日都按时上床睡觉,不在床上看书、不听令人精神亢奋的音乐;睡前可以总结白天的学习成果,但不带着问题上床睡觉,如果真有什么一时解决不了的问题,可先用笔记下来,等到第二天再想;在晚自习的最后阶段,做一些自己较拿手的题目,让自己越学越有信心、越学越愉快,为愉快入眠铺垫心理氛围;将喝牛奶的时间调整到睡前2小时,而不是喝完就睡,等等。
   不失眠的小妙招之四――掌握一些辅助的方法
   1.呼吸调整法:静卧床上,眼微睁(比正常睁开要小很多),在睁眼时自然吸气。吸尽后自然闭上双眼,自然呼气。吸气时,先微睁双眼,自然吸气。吸尽后自然闭上双眼,自然呼气……重复10至20分钟,直到吸气时感觉眼皮发困不想再睁开,之后便能很快入睡。
   2.自我催眠法:自由冥想十分钟(如想象海洋、沙滩、天空、草原),同时做全身肌肉放松训练,目的是帮助人放松、入静,使大脑容易进入自然的睡眠状态。另一方面,由于集中了心智,对睡眠的焦虑自然减轻,转移了人对失眠的关注。自我催眠可以重复做,直到睡意来临。
   3.音乐疗法:临睡前,听一段柔和、单调的音乐可能有意想不到的效果。卧在床上,闭眼,自然呼吸。然后把注意力集中在音乐营造的意境里,同时放松全身肌肉,让自己在不知不觉中忘记烦恼,轻松入睡。坚持一段时间训练此法,会有良好的效果。
   4.饮食疗法:白天可喝一些自制的安神饮料,如用红枣、龙眼、枸杞、菊花泡的水;日常多食用一些含有丰富的色氨酸、镁元素等助眠成分的食物,如香蕉、土豆、莴笋、西兰花、白菜、银耳、百合、芝麻、莲子、牡蛎、黄鱼、猪心、牛肉、小米粥、燕麦粥、核桃、杏仁等等;晚上尽量少吃不易消化的、油腻的或有刺激味的食物,睡前2小时不喝含酒精或咖啡因的饮料。
  责任编辑 佘运涛

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