[篮球运动员力量素质训练及其研究]短跑运动员力量素质训练方法

　　摘 要:根据人体生理特征,结合篮球运动项目的特点,对影响篮球运动员力量素质的特点和因素,以及其训练原则和训练方法进行了探讨。 　　关键词:篮球 运动员 力量素质 训练法
　　
　　一、力量素质的内容和运用力量的特点
　　
　　篮球运动员力量素质主要包括:
　　1.最大力量,即指肌肉在进行最大随意收缩情况下机体能够发挥的最大值。
　　2.快速力量,即指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。
　　3.力量耐力,即指在长时间力量训练情况下机体对抗疲劳的能力。这三种力量既相互区别,又密切联系。篮球运动员最需要的是快速力量和力量耐力,但这两种力量的发展必须以良好的最大力量素质做基础。篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点,不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展,而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场比赛时间内跑、跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。因此,运动员在用力时,要充分利用人身在肌群力量的协调连贯,有节奏地跑、跳、投、争抢篮板球等动作,使身体的整个躯干的肌肉有机地协调配合起来,才能产生最佳的作用效果。
　　
　　二、力量素质训练的原则
　　
　　1.全面发展原则
　　 在篮球运动员成长过程中,打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。运动员只有对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练,使运动员各部位的肌肉都得到锻炼,才能为专项技术训练奠定良好的基础。而且肌肉的全面发展不仅可减少运动员受伤,还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。
　　2.不间断性原则
　　为了创造、保持和提高运动成绩,运动员必须进行系统的不间断训练。不间断训练是指按照战术本身内在联系和系统,循序渐进地进行训练,逐步提高,保证取得良好的训效果,防止消退出现.
　　3.系统训练原则
　　根据用进废退的原理,力量训练应全年系统安排。研究表明,经过系统训练,肌肉力量增长很快,但停止训练后力量消退也很快。因此,在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下,应坚持力量素质的系统训练。
　　4.周期性原则
　　运动训练过程的特点是周期性,又为多年周期,再周期,小周期。总之,在训练过程中要根据实际情况做必要调整,保证各个时期取得较好的训练效果。每个阶段都要认真总结经验,提出新的要求,方法和措施,保证不间断提高运动员的训练效果。
　　
　　三、力量素质的训练方法
　　
　　1.最大力量训练的方法
　　篮球运动员的最大力量训练要根据肌肉收缩原理提高肌肉的收缩力及肌肉工作的参与运动单位、神经冲动频率和强度。因此发展最大力量训练的途径主要有两条:一是通过增大肌肉横截面,增加肌肉收缩的力量;二是依靠改善肌内协调和肌间协调。
　　(1)发展肌肉体积的训练方法
　　为了取得了增加生理横断面发展为最大力量的训练效果,必须科学地确定负荷强度、每组重复次数、每组间歇、负荷时间等,因此常用采用一些方法:持续不断地重复用力的方法(重复法);极端用力的方法;静力性练习法。
　　(2)发展肌内和肌间协调性的训练方法
　　为了改善肌肉内协调和肌肉问协调,运动员应该科学地安排负荷强度、每组重复次数及组数、每组间歇等。另外,运动员也可以采用强度法训练法,其特点是在最大负荷强度下,在训练过程中逐渐用力达到极限,然后继续用中、上强度的负荷量,直到完全疲劳为止。其负荷强度一身在85%～100%之间。组数为5～10组,每组重复1～3次,每组间间歇3min左右。
　　2.快速力量训练的方法
　　快速力量由起动力量、爆发力量(通常称爆发力)和制动力量组成,其中,爆发力是篮球运动员最重要的力量素质之一。个人的爆发力是由多种因素决定的,有些是在后天经过训练获得的,而有些则是取决于先天遗传因素,与人体的身体形态特征有着密切的关系。爆发力作为人体运动的一项身体素质,它对所有竞技运动产生一定的影响,而对于跳跃项目以及争夺空间高度的篮球项目来讲,则更是起着至关重要的作用。
　　3.发展力量耐力素质的训练方法
　　力量耐力是篮球运动员必须具备的力量素质之一。研究表明,在篮球动员的比赛中,运动员机体主要以有氧供能系统为主,其中,有氧供能占64%,无氧供能占36%。因此,篮球运动员力量耐力训练主要以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅的原则进行训练。有氧力量耐力训练的特点是以有氧供能为主,其负荷强度低,重复次数较多,心率控制在145~160次/左右;无氧力量耐力训练的特点以乳酸供能为主,其重复15～20次,5～6组,强度为60%~80%,心率控制在165~180次/左右。同时,篮球运动员也可通过力量与速度耐力、一般耐力、柔韧性、灵敏性练习结合在一起训练,以发展力量耐力素质,也可结合中长跑的训练方法来发展力量耐力。
　　
　　四、结论
　　
　　1.力量素质是运动中的重要素质,对其他素质起着重要作用,力量素质的提高有利于提高其他素质水平。
　　2.根据人体生理结构特征及用力性质,增加肌肉横断面积,改善肌肉的协调能力。
　　3.在篮球运动员训练过程中,注重采用综合性力量训练法。
　　作者单位:广东云浮中等专业学校